محسن امیدی—کارشناس تغذیه ورژیم های درمانی

دکترای تخصصی فیزویولوژی ورزشی

مقدمه:

چاقی مسئله ای پیچیده و ترکیبی از شیوه زندگی، محیط زندگی و وراثت می باشد. شیوع چاقی و اضافه وزن در تمام جهان دیده می شود. در طول سال ها فرضیه های بسیاری برای توضیح این مسئله که چرا برخی از افراد چاق می شوند و برخی لاغر می مانند ارائه شده است. با پیشگیری و کنترل اضافه وزن می توان از بسیاری از بیماری های متابولیک پیشگیری کرد و با داشتن وزن متعادل می توانیم سلامت و طول عمر بیشتری داشته باشیم و کیفیت زندگی خود را بهبود دهیم. انتخاب یک رژیم غذایی سالم، همراه با انجام منظم ورزش و پرهیز از مصرف سیگار می تواند احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها و خطر مرگ و میر را تا حد زیادی کاهش دهد.

علل چاقی

ساده ترین علت چاقی دریافت اضافی انرژی بیش از انرژی مصرفی است.

یک رژیم غذایی سالم برای حفظ وزن و سلامتی ضروری است. رژیم متعادل، حتی در صورت عدم کاهش وزن منافع زیادی دارد. دریافت انرژی اضافی از طریق چربیهای اشباع اثرات مضری دارد. و بطور طبیعی با افزایش بیماری قلبی - عروقی همراه است. مطالعات اخیر ارتباط آن را با افزایش میزان سرطان ها نشان داده اند. یک مطالعه نشان داد؛ در زنانی که روزانه 90 گرم چربیهای اشباع شده مصرف می نمایند میزان مرگ ومیر از سرطان سینه دو برابر آنهایی است که تنها روزانه 40 گرم چربیهای اشباع شده می خورند. از مزایای روشن میوه ها و سبزیها، خاصیت آنتی اکسیدانی، میزان کالری کم و فیبر بالای آنها است. کاهش وزن متوسط باعث بهبودی علائم بیماری دیابت نوع دو می گردد

نکاتی در مورد کاهش وکنترل وزن

• اندازه گیری نمایه توده بدن
• 
  
• استفاده از رژیم غذایی متعادل
• 
  
• استفاده از تمام گروه های غذایی در برنامه روزانه
• 
  
• مصرف کافی آب(10-8لیوان در روز)
• 
  
• اجتناب از مصرف دارو مگر با دستور پزشک
• 
  
• انجام فعالیت فیزیکی به مدت 60-45دقیقه و 5-3بار

رفتارها و عادات غذایی برای کاهش وزن

• هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید.
• 
  
• صبحانه را به عنوان مهمترین وعده اصلی فراموش نکنید
• 
  
• غذاهای خود را در وعده صبحانه کامل،ناهار متوسط،شام مختصر تقسیم کنید.
• 
  
• حداکثر تا قبل از ساعت 8 شب، شام خود را میل نمایید.
• 
  
• در میان وعده از تنقلات کم ارزش استفاده نکنید.
• 
  
• بهترین نوشیدنی برای کنترل وزن آب می باشد. آب و دوغ کم نمک بدون گاز را جایگزین نوشابه های گازدار کنید.
• 
  
• هنگام خرید مواد غذایی به برچسب ترکیبات دقت نموده و انواع کم چرب،کم شیرین را انتخاب کنید.
• 
  
• خرید آذوقه غذایی را در مواقعی که گرسنه هستید،انجام ندهید.

نکات مهم در تنظیم برنامه غذایی:

• استفاده از تمامی گروه های غذایی در طول روز و هفته
• 
  
• برای بهبود کیفیت پروتئین برنامه غذایی، غلات و حبوبات را تواما مصرف کنید. به طور مثال: عدس پلو، باقلا پلو.
• 
  
• استفاده بیشتر از روغن های مایع تا روغن های جامد و اعتدال در مصرف چربی
• 
  
• استفاده کمتر از مواد غذایی شور(خیارشور) و موادی شیرین(قند و شکر).
• 
  
• گنجاندن انواع سبزیجات تازه، خصوصا میوه ها و سبزیجات زرد تیره و سبز تیره(هویج، اسفناج)

منبع :

وزارت بهداشت ودرمان وآموزش پزشکی –دفتربهبود تغذیه جامعه1398:

راهنمای رژیم درمانی فریباشیخ1385